長期失眠怎麼改善？安眠藥會上癮嗎？迷思釐清與助眠方法
失眠是現代人非常常見的困擾
失眠幾乎是每個人一輩子多多少少都一定會遇到的問題，多數人都是一陣一陣的，事情過了都會慢慢改善，不過有些人卻是長期失眠。
長期失眠的原因非常多：過往創傷經驗、現實的各種壓力、生活作息與習慣、身心疾患、體質或是家族基因，但是因為長期失眠的患者反覆地經驗失眠煎熬下，常常會伴隨著對睡眠的「睡眠焦慮」、「越想睡越睡不著」的惡性循環。
本文將帶你了解：
．長期失眠常見原因
．安眠藥成癮相關迷思
．安眠藥到底能不能吃
．藥物之外改善失眠的方法
為什麼會失眠？常見失眠原因
失眠其實是一種身體與大腦的警覺系統過度活躍的狀態。
常見原因包括：
一、體質或基因
我們人類演化過程常需要族群內有多樣化的基因來面對幾萬年的猛獸夜襲或是天災人禍，有些人就是夜貓族體質白天昏沉但是夜晚異常清醒，有些人難入眠但是可以睡很晚，有些人入睡不是問題但是容易驚醒或是早醒，這些失眠的體質或基因的多樣性也許曾在某些時刻救了全村(全村的希望!!)，幫助我們演化至今，過去救命的基因可能成為今日失眠的痛苦。所以很好睡的人不要對失眠的人們說風涼話，因為你好睡的基因能活著到今天，可能要感謝那些失眠的基因過去幾萬年夜晚的守護。
二、壓力與焦慮
雖然現在不再有需要守夜的猛獸出襲或天災人禍，但是生存壓力並沒有因此消失，人生每個階段都在面對不同的生存壓力：學生需要靠學業在升學路中生存淘汰、職場也是各式妖魔鬼怪橫行的生存試煉場、人際關係或感情關係中自我價值的浮沉...，說不完的生存壓力還是持續刺激著著我們身上流傳了幾萬年的警醒基因。
三、睡眠作息不規律
我們體內其實有一組生理時鐘來幫助我們建立一天的清醒與睡眠節律，但是：輪班生活、熬夜滑手機、晚睡晚起、假日睡一整天來補眠…等等，這些行為都可能讓身體的睡眠節奏混亂，有時候年輕的時候怎麼熬夜都沒問題，但是總是有一天就會開始亂掉...。
四、身體或心理疾病
許多身心疾患也可能引發或是惡化失眠，例如：慢性疼痛、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、荷爾蒙變化、更年期障礙、關節疾患....，建議要尋求專業醫師來一樣一樣解決。
五、對睡眠的焦慮
上述的那些失眠反覆發生如果都沒求醫，經歷太多次或是太長久的無助夜晚，對睡眠越來越沒信心甚至恐懼睡眠時間到了，於是「越想睡了，反而越睡不著」、「越擔心睡不著，反而越睡不著。」這些擔心焦慮反而會讓大腦更清醒。
安眠藥會上癮嗎？常見迷思
很多人對安眠藥既依賴又害怕。最常見的疑問包括：吃安眠藥會不會上癮？吃久會不會沒效？能不能每天吃？
吃安眠藥會不會上癮？
很多人因為害怕成癮，便擅自停藥，卻可能引發反彈性失眠，於是就解讀成是安眠藥成癮。
另一個更常見的情況，造成失眠的原因一直都在，停藥後當然就繼續失眠，也很容易被解讀成是安眠藥成癮。
吃久會不會沒效？
有些人在使用安眠藥一段時間後，可能會發現藥物的效果好像比較減退了。
這種情況有可能是身體逐漸適應藥物的作用，原本的劑量可能感覺沒有剛開始那麼明顯。
但是阿，更常見超級常見每天都在診間出現的情況是，太依賴安眠藥了，並沒有照醫師或是藥師交代的: 吃完後半小時內要關燈關手機去躺床。而是吃完藥後繼續滑手機購物聊天追劇，過度依賴藥效發生後才依依不捨關手機去睡。這樣一開始當然很舒服，藥效感覺來了就瞬間秒睡，但是長期這樣讓手機的聲光持續跟藥物效果對抗，久了身體對藥物的反應就自然越來越無感。
能不能每天吃？
如果可以自己睡著當然不建議每天吃，但是當造成失眠的身心疾病或是現實議題都還沒能解決或是釋懷之前，與其撐著不吃藥整夜沒睡造成身心病情惡化或是影響更多的日常作息，吃藥也就是在此時此刻相對最好的選擇，先過好今日才有力氣往前走下去。
因此，安眠藥需在醫師評估與追蹤下使用，讓醫療專業人員協助判斷最適合的治療方式，不建議自行突然停用喔。
安眠藥到底能不能吃？
對許多人來說，安眠藥可以在某些時期幫助改善嚴重失眠，例如壓力事件或睡眠狀況特別不穩定的時候，在醫師評估和指示下，安眠藥其實是安全且務實的醫療方式。
重點不是「完全不能吃」，而是：
．是否在醫師指導下使用
．是否有評估和理解失眠的原因
．藥物不是唯一的工具
安眠藥不是面對失眠唯一的工具，但是也不應該過度妖魔化安眠藥，藉由汙名化安眠藥而引導民眾去進行高價且沒有實證(或者是其實沒有比較好甚至更不好)的治療或是消費高貴的保健食品。
安眠藥只是改善睡眠的一種工具，但長期睡眠改善的關鍵，是生活與心理調整，讓生理時鐘重新穩定。
藥物之外的改善失眠方法
除了藥物，我們還需要去關注這些事情：
一、發掘影響自己失眠的因子並進行改善：若是有情緒或是長期身心問題，應好好接受相關的藥物治療或是心理治療(心理諮商、婚姻諮商、家族諮商等等)
二、建立規律作息，固定睡覺時間和起床時間。
三、放鬆訓練：
1.呼吸放鬆法：4-7-8 呼吸法。
步驟：用鼻子吸氣 4 秒 > 屏住呼吸 7 秒 > 慢慢吐氣 8 秒，重複 4–6 次，這種呼吸可以降低自律神經的警覺狀態。
2.漸進式肌肉放鬆法：
依序緊繃與放鬆肌肉
．手
．肩膀
．腹部
．腿部
緊繃 5 秒 → 放鬆 10 秒，可以幫助身體釋放壓力。
四、睡前放鬆儀式
．建立固定的睡前習慣，例如：洗溫水澡、聽輕音樂、看輕鬆的書。
．睡前避免兩小時避免：看刺激影音內容、處理工作，讓大腦活動可以慢慢「降載」。
．嚴禁滑手機入睡!!!!
五、不要急著睡著
不要讓睡眠變成一項任務，一旦睡眠變成一項重要任務，誘發我們清醒的交感神經就會開始運作，讓我們鬆弛的副交感神經就會被壓抑，而本來柔軟而舒服的床就變成出任務的場所。所以很多人都會反應，坐在沙發有睡意，一但躺床就清醒了。
告訴自己，床是拿來休息和放鬆的地方，累了一天好好享受平躺的放鬆，好好感受身體每個位置被床包覆和支撐的感覺，好好跟自己的身體對話，好好感受放鬆的感覺。
身心有放鬆，睡意自然來。
失眠不可怕
「大不了看醫師吃藥而已啊」
這句話不是盲目鼓勵吃藥喔，而是告訴大家，誠實面對自己的狀況，務實理性地接受專業的醫療協助，失眠是可以改善的。
吃藥不可怕，一直失眠才真正傷身。
先好吃好睡，才有力氣去處理造成失眠的原因阿。
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